Owoce i warzywa są naturalnym źródłem wszystkich najważniejszych dla organizmu składników odżywczych i pokarmowych, czyli błonnika pokarmowego, białka, węglowodanów złożonych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz przeciwutleniaczy, witamin i minerałów – są to pełnowartościowe, wyjątkowo pożywne i niskokaloryczne produkty, które powinny zajmować pierwsze miejsce w codziennej diecie każdej osoby dbającej o swoje zdrowie i szczupłą sylwetkę. Owoce i warzywa spożywane regularnie i w odpowiednich ilościach zapewniają wszystko, czego potrzebuje organizm, aby sprawnie i bezawaryjnie funkcjonować przez całe życie, bez wielu chorób i problemów zdrowotnych. Oprócz niezwykłego bogactwa cennych składników odżywczych i ich niezwykłych właściwości zdrowotnych, największą zaletą warzyw i owoców jest ich wyjątkowo niska kaloryczność (z nielicznymi wyjątkami) – dlatego też są najważniejszym sprzymierzeńcem każdej odchudzającej się osoby i obowiązkową pozycją w każdej diecie odchudzającej.

Na naszej liście „najzdrowszych roślin na świecie”, znajdują się takie owoce jak: ananas, awokado, banany, czarne jagody, grejpfrut, jeżyny, kiwi, maliny, pomarańcze i truskawki (kolejność alfabetyczna). Należy zaznaczyć, że przy układaniu powyższej listy pominęliśmy owoce mało znane lub o niepotwierdzonych właściwościach, a także trudno dostępne na polskim rynku spożywczym.

Ananas

Ananas to owoc nie tylko słodki i soczysty, ale też bardzo zdrowy, a dzięki niskiej kaloryczności i zawartości pewnego enzymu, ananas uważany jest za znakomity produkt dietetyczny – dzięki dużej zawartości witaminy C, ananas świetnie wzmacnia układ odpornościowy, a dzięki dużej zawartości manganu, połączony z mlekiem wzmacnia kości (mangan ułatwia przyswajanie wapnia, oraz jego wbudowywanie w tkankę kostną). Ananas jest szczególnie bogaty w witaminę C (w 100 g owocu jest aż 80 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) i mangan (46 proc. dziennego zapotrzebowania), a w mniejszych ilościach w witaminy: z grupy B, PP (niacynę), kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: magnez, miedź, potas i żelazo. 100 g ananasa dostarcza tylko 50 kcal.

W ananasie znajduje się także enzym o nazwie bromelina, który odpowiada w organizmie za rozkład niestrawionych białek, wspierając tym samym proces trawienia, oraz pozytywnie wpływając na wygląd skóry, przeciwdziałając wypryskom i pryszczom. Ananas zawiera również serotoninę i tryptaminę, substancje mające właściwości uspokajające i przeciwdepresyjne. Ponadto, dzięki właściwościom przeciwzapalnym i zawartości przeciwutleniaczy, ananas łagodzi stanu zapalne stawów i zmniejsza ich ból.

Awokado

Awokado, ze względu na wysoką zawartość cennych składników odżywczych, jest uważane za jeden z najzdrowszych owoców na świecie – ten superowoc jest prawdziwą skarbnicą składników odżywczych, a przede wszystkim błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz prawie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Awokado jest szczególnie bogate w błonnik pokarmowy (7 g błonnika w 100 g owocu) i nienasycone kwasy tłuszczowe, a także w witaminy: A, z grupy B, C, E, K, PP (niacynę), kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: cynk, fluor, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas i żelazo. Awokado jest najbardziej kalorycznym owocem na świecie, bowiem w 100 g tego owocu znajduje się aż 160 kcal – nie są to jednak puste kalorie, a wręcz przeciwnie, są pełne wartości odżywczych.

Kaloryczność awokado wiąże się z wyjątkowo wysoką (jak na owoc) zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie NNKT), w tym kwasów omega-3 i omega-6, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż wspomagają pracę układu krwionośnego i nerwowego, oraz mają właściwości antynowotworowe, a także przeciwdziałają wielu groźnym chorobom – są to jedne z najzdrowszych substancji występujących w żywności. Dzięki dużej zawartości zdrowych tłuszczy, oraz różnorodności witamin i minerałów, awokado jest najbardziej skutecznym na świecie naturalnym środkiem wzmacniającym serce i układ krążenia, gdyż wyjątkowo skutecznie reguluje poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi – wspomaga ponadto pracę układu nerwowego, ma właściwości antynowotworowe, oraz reguluje poziom insuliny we krwi, chroniąc przez cukrzycą.

Banany

Banany są najczęściej spożywanym owocem na świecie, szczególnie popularnym wśród sportowców i osób aktywnych – i nie bez powodu, są bowiem nie tylko smaczne, ale też wyjątkowo pożywne i zapewniają szybki zastrzyk potrzebnej organizmowi energii (szczególnie po wysiłku fizycznym), a przy tym mają delikatny, niemal maślany miąższ, który jest wyjątkowo łatwostrawny dla przewodu pokarmowego, a w odróżnieniu od wielu innych owoców, banany są łatwo dostępne w sklepach przez cały rok. Banany są źródłem witamin: z grupy B, C, PP (niacyny), kwasu foliowego i pantotenowego, oraz minerałów: fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu i żelaza, a także beta-karotenu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6 – w szczególności witaminy B6 i manganu. 100 g banana dostarcza 90 kcal.

Banany cenione są wśród sportowców dzięki temu, że dostarczają łatwo przyswajalnych cukrów, które są zastrzykiem energii dla mięśni – banany są więc rewelacyjną przekąską po każdym treningu. W przypadku sportowców istotne znaczenie ma także obecna w bananach witamina C, która jest silnym przeciwutleniaczem, neutralizującym szkodliwe dla organizmu wolne rodniki, które powstają m.in. podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Natomiast dzięki zawartości potasu i pektyn, banany wzmacniają serce, obniżając ciśnienie tętnicze krwi i poziom cholesterolu. Z kolei dzięki magnezowi, wspomagają układ nerwowy, poprawiając pamięć i koncentrację – w jednym bananie jest bowiem tyle magnezu, co w garści orzechów.

Czarne jagody

Czarne jagody, których pełno w polskich lasach, słyną przede wszystkim z niezwykłego bogactwa przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami, przede wszystkim przed nowotworami, oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego (głównie przed miażdżycą, a więc tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu) i układu nerwowego (głównie przed chorobą Alzhaimera i Parkinsona), a także przed cukrzycą, a więc zapobiegają rozwojowi chorób określanych jako cywilizacyjne. Antyoksydanty słyną jednak głównie z tego, że spowalniają procesy starzenia się organizmu, chroniąc m.in. przed chorobami oczu (głównie degeneracją plamki żółtej i tzw. kurzą ślepotą) i zapobiegając starzeniu się skóry, pozwalając na dłużej zachować młodość. Czarne jagody są także dobrym źródłem witamin: z grupy B, C, E, K i PP (niacyny), oraz minerałów: manganu, miedzi, potasu i żelaza, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6 – szczególnie witaminy C i K, oraz manganu. 100 g jagód dostarcza tylko około 60 kcal.

Jagody mają niski indeks glikemiczny, a zawarte w nich substancje obniżają poziom ciśnienia tętniczego krwi i stężenie złego cholesterolu (LDL), oraz regulują poziom cukrów i tłuszczów w organizmie – jagody zalecane są więc cukrzykom. Jagody oczyszczają także organizm ze szkodliwych toksyn i regulują procesy trawienne (zapobiegając zaparciom), oraz przyspieszają metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej – są więc zalecane osobom odchudzającym się i dbającym o szczupłą sylwetkę. Ponadto, wyciągi z jagód są jednym z najbardziej skutecznych środków roślinnych wspomagających leczenie chorób oczu, szczególnie tzw. kurzej ślepoty i zwyrodnienia plamki żółtej (dzięki przeciwutleniaczom).

Grejpfrut

Grejpfrut to owoc wyjątkowo niskokaloryczny, a przy tym świetnie przyśpieszający metabolizm, ułatwiający spalanie tkanki tłuszczowej i oczyszczający organizm z toksyn i innych szkodliwych substancji – jest więc ważnym składnikiem diet oczyszczających i odchudzających. Grejpfrut jest szczególnie bogate w witaminę C (w 100 g owocu jest 52 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) i witaminę A (23 proc. dziennego zapotrzebowania), a w mniejszych ilościach w witaminy: z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: fosfor, magnez, miedź, potas i wapń. 100 g grejpfruta dostarcza zaledwie około 40 kcal.

Dzięki bogactwu wielu dobroczynnych dla zdrowia substancji, m.in. witaminy C i beta-karotenu, grejpfrut świetnie wzmacnia odporność organizmu, oraz zwalcza chorobotwórcze drobnoustroje – ma silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Natomiast dzięki witaminie A, zapobiega starzeniu się skóry, oraz ma pozytywny wpływ na oczy, poprawiając wzrok i chroniąc oczy przed chorobami związanymi ze starzeniem się. Z kolei dzięki zawartości pektyn i niskiemu indeksowi glikemicznemu, grejpfrut obniża poziom glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę – jest więc szczególnie zalecany cukrzykom. Grejpfrut wspomaga także serce i układ krążenia, obniżając poziom ciśnienia tętniczego krwi i złego cholesterolu – ma silne działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwudarowe i przeciwzawałowe.

Grejpfruta nie można łączyć z lekami (szczególnie nasercowymi), gdyż zawarte w nim związki wchodzą w interakcje z wieloma specyfikami i często drastycznie wzmacniają ich działanie, co może być groźne nie tylko dla zdrowia, ale i życia.

Jeżyny

Jeżyny to jedne z najstarszych znanych człowiekowi owoców, a także jedne z najzdrowszych – swoje właściwości zdrowotne zawdzięczają bogactwu antocyjanów, bardzo silnych przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami, szczególnie przed nowotworami i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Jeżyny są także bogate w błonnik pokarmowy (5 g błonnika w 100 g owoców), a ponadto są źródłem witamin: A, z grupy B, C, E, K, PP (niacyny), kwasu foliowego i pantotenowego, oraz minerałów: cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu, wapnia i żelaza, a także dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6 – w szczególności witamin C i K, oraz manganu. Jeżyny są również wyjątkowo niskokaloryczne – 100 g tych owoców dostarcza zaledwie około 40 kcal.

Jeżyny, oprócz przeciwdziałania niektórym chorobom, mają także wiele pozytywnych właściwości zdrowotnych, m.in. przyśpieszają metabolizm, oraz regulują pracę układu pokarmowego i oczyszczają organizm ze szkodliwych toksyn – mają również właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, dzięki czemu wzmacniają układ odpornościowy – pomagają więc w przeziębieniach, grypie i innych chorobach górnych dróg oddechowych.

Kiwi

Kiwi, określane mianem bomby witaminowej, pod względem zawartości niektórych witamin i minerałów nie ma sobie równych – jeden owoc pokrywa całe dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C, oraz zawiera prawie tyle samo potasu, co banan. Kiwi jest wyjątkowo bogate w witaminę C (w 100 g owocu jest aż 155 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) i witaminę K (50 proc. dziennego zapotrzebowania), a w mniejszych ilościach w witaminy: A, z grupy B, E, PP (niacynę), kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, wapń i żelazo, a także w błonnik pokarmowy i duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6. 100 g kiwi dostarcza tylko około 60 kcal.

Dzięki bogactwu witamin, szczególnie witaminy C, kiwi świetnie wzmacnia odporność organizmu, wspomagając leczenie przeziębienia i grypy, oraz innych chorób górnych dróg oddechowych – witamina C jest także silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Kiwi jest jednym z największych wśród owoców źródeł witaminy K, która odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi i wykazuje silne działanie przeciwkrwotoczne, oraz jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości, gdyż wpływa na wchłanianie wapnia. Kiwi ma także korzystny wpływ na układ krwionośny – podobny do aspiryny, ale nie posiada jego skutków ubocznych – chroni więc przed chorobami układu krwionośnego.

Maliny

Maliny to owoce nie tylko smaczne i aromatyczne, ale też posiadające wiele wartości odżywczych, a nawet odchudzających, poza tym są naturalnym lekarstwem na przeziębienie i znakomitym środkiem przeciwgorączkowym – swoje właściwości zdrowotne i odchudzające zawdzięczają bogactwu przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego. Maliny są szczególnie bogate w witaminę C (w 100 g owocu jest 44 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), oraz błonnik pokarmowy (6 g błonnika w 100 g owoców), a w mniejszych ilościach w witaminy: z grupy B, E, K, PP (niacynę), kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, miedź, potas, wapń i żelazo, a w szczególności w mangan, a także w duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6. 100 g malin dostarcza tylko 50 kcal.

Maliny są wyjątkowo bogate w błonnik pokarmowy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego układu pokarmowego i pośrednio dla zdrowia całego organizmu. Maliny są także bogate w silne przeciwutleniacze, a konkretnie antocyjany, które chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami, szczególnie przed nowotworami i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Jednak największą zaletą malin są ich właściwości lecznicze, szczególnie pomocne podczas przeziębienia – zawarte w nich substancje (m.in. witamina C) działają przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie i przeciwbólowo, oraz obniżają gorączkę i wzmacniają układ odpornościowy – maliny to naturalny i skuteczny lek na przeziębienie.

Pomarańcze

Powszechnie wiadomo, że pomarańcze są bardzo zdrowe i że są doskonałym źródłem witamin, przede wszystkim witaminy C, dzięki czemu świetnie wzmacniają odporność organizmu i chronią przed infekcjami górnych dróg oddechowych, jednak to nie jedyne zalety tych soczystych owoców – nie bez powodu są najczęściej uprawianymi owocami cytrusowymi na świecie. Pomarańcze są także niskokaloryczne i sycące, dzięki czemu pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi – poza tym, korzystnie wpływają na równowagę kwasowo-zasadową i chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pomarańcze są szczególnie bogate w witaminę C (w 100 g owocu jest aż 89 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), a w mniejszych ilościach w witaminy: A, z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: magnez, miedź, potas i wapń, a także w beta-karoten – pomarańcze są także bogate w błonnik pokarmowy, jednak nie same owoce, ale otaczająca je biała warstwa podskórna (w związku z tym nie powinno się jej usuwać). 100 g pomarańczy dostarcza tylko około 50 kcal.

Pomarańcze, podobnie jak wszystkie owoce cytrusowe, są naturalnym źródłem wielu przeciwutleniaczy, m.in. witaminy A i C, oraz polifenoli, w tym flawonoidów i karotenoidów – chronią one organizm przed chorobami nowotworowymi, oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego, a także opóźniają procesy starzenia się organizmu, szczególnie skóry. Ponadto, dzięki bogactwu witaminy C, pomarańcze świetnie wzmacniają odporność organizmu.

Truskawki

Truskawki, powstałe ze skrzyżowania dwóch gatunków poziomek, to najmniej kaloryczne owoce na świecie, a przy tym także jedne z najzdrowszych – oprócz niewątpliwych walorów smakowych, mają również wiele walorów zdrowotnych i dietetycznych. Truskawki są szczególnie bogate w witaminę C, dostarczając jej więcej, niż owoce cytrusowe (niewielka porcja truskawek dostarcza całe dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę). 100 g truskawek dostarcza aż 98 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C, natomiast w mniejszych ilościach występują w niej witaminy: z grupy B, K, PP (niacyna) i kwas foliowy, oraz minerały: fluor, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, wapń i żelazo, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6. 100 g truskawek dostarcza jedynie około 30 kcal – a więc tyle co nic.

Truskawki to rewelacyjne źródło witaminy C, która jak już wspomniano, słynie głównie z właściwości wzmacniających odporność organizmu, dzięki czemu wspomaga leczenie przeziębienia i grypy, oraz innych chorób górnych dróg oddechowych. Truskawki to idealne owoce przede wszystkim dla osób odchudzających się i dbających o szczupłą sylwetkę, są bowiem wyjątkowo niskokaloryczne (oczywiście te bez cukru, czy śmietany) i posiadają niski indeks glikemiczny, a ponadto zawierają enzymy, które przyśpieszają spalanie tłuszczu i węglowodanów, oraz rozkładają niestrawione białko, wspierając tym samym proces trawienia. Truskawki są także ważnym składnikiem diety antycellulitowej – usprawniają bowiem redukcję tkanki tłuszczowej i regulują zawartość wody w tkance cellulitowej.

Sprawdź część II – najzdrowsze warzywa